健康に効果的な歩き方とは？

健康診断で「普段運動していますか？しないとダメですよ」と言われたことがない人は少ないでしょう。

いきなり運動しろと言われても何から始めたら良いのか困りますよね。しかし、思い出してください。移動する時、手足を動かして歩いていませんか？歩くことも運動です。

勿論、ダラダラ歩くことは運動にはなりません。歩くのであれば効果的に歩きましょう。

歩く時は何を意識すれば良いの？

歩く時は姿勢を意識しよう

子供の頃に姿勢よく歩きなさいと言われたことありますよね。

では歩く時の「良い姿勢」とはどういった姿勢なのか。歩く時の良い姿勢とは背筋が伸びてしっかり腕を触れている状態のことです。背筋を伸ばすというと胸を張るイメージの方もいらっしゃいますが、背中が反った状態は腰への負担が大きくお勧めできません。

胸を張るのではなく、胸を「持ち上げる」イメージで歩きましょう。「糸で頭を吊るされている感覚」と表現されることもあります。 胸を持ち上げて少しだけ腹筋に力を入れると背筋がまっすぐになります。

お尻の穴を締める感じで力を入れると軽くお腹に力が入るので、腹筋に力を入れるイメージが難しい人はお尻を意識しましょう。

歩く時は早歩きを意識しよう。

同じ歩くという動作でもその速度によって運動強度には大きな違いがあります。

METsという運動強度の指標（1METsは寝ている時のエネルギー消費のこと）で見てみるとゆっくり歩くこと（3.2km/h未満）の運動強度は2.0METsであるのに対し、早く歩く（5.6km/h）ことの運動強度は4.3METsもあります［1］。

少し早く歩くことを意識するだけで運動強度は2倍になります。折角なので早く歩くことを意識しましょう。

少しだけ歩幅を広くしよう

「大股で歩くとダイエットにいい」と聞いたことはありませんか？大股で歩くと普段歩く時に意識していない腓腹筋（後ろ足の蹴り）や腸腰筋（太ももを上持ち上げる）を意識して歩くことになります。

また大股で歩くとバランスを取るためにゆっくり歩くよりも腕もふる必要があり、全身運動になり、健康にいい歩き方になります。

ただ、歩幅をとにかく広くすることを意識すると歩く時のバランスが悪くなり、股関節などを痛めてしまう可能性があります。歩幅を広げるのは靴1つ分くらいにしておきましょう。

健康のためにどのくらい歩けばいいの？

仕事の移動中を運動にしましょうと前述しましたが、デスクワークの人はそれでは足りません。

ではどのくらい歩く必要があるのか？健康であることを「生活習慣病を予防する」と置き換えた場合、1日に必要な歩数は8000歩です。

しかし、低強度（3METs以下）の運動だけでは病気を予防する効果はありません。生活習慣病を予防するためには1日の間で20分の中強度（METs 3-6）の運動が必要です［2］。

前述の早く歩くこと（4.3METs）は中強度の運動になるので、1日8000歩を目標とし、そのうち20分間は早く歩くことを意識しましょう。

健康に効果的な歩き方ができているかをどう評価するか？

iPhoneなどのスマートフォンには歩数を記録する機能が備わっているので自分がどのくらい歩いているかを毎日確認しましょう。機種によっては歩幅や歩行速度も記録する機能があるので確認できる人はそちらも確認しましょう。

しかし、スマートフォンで測る歩数や歩行速度の精度は不明瞭です。病院や高齢者施設でのリハビリテーションの効果を確認する上では不十分でしょう。

リハビリテーションなどで歩行リハビリテーションの効果を確認するのであればウェアラブルな歩行器・加速度センサーを用いる方が良いでしょう。

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まとめ

今回は健康に効果的な歩き方について解説をしました。歩くという行為は人が生活する上で避けられない動作であり、最も簡単な運動です。

折角運動するのであればより効果的に行い、健康でいられるようにしましょう。

  （参考文献）

［1］2012年　改訂版　「身体活動のメッツ（METs表）」国立健康・栄養研究所

［2］青栁幸利. 中之条研究. 医学のあゆみ. 253. 9. 2015

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