朝と夜のウォーキングで自律神経を整える！効果的な時間帯や方法も紹介！

数多くの効果が期待できるウォーキングは、目的やライフスタイルに合わせて始めやすく続けやすい理想的な運動です。

また、ウォーキングは、朝と夜の時間帯をうまく活用することで、効率的に自律神経のバランスを整えることができます。

そこで今回、こちらの記事ではウォーキングを「朝」と「夜」の時間帯に分けて、それぞれのメリットや注意点について説明していきます。

また、おすすめの時間帯もご紹介しますのでこちらの記事を参考にして、歩く力を高めていきましょう。

朝ウォーキングのメリットの数々

まずは、朝ウォーキングのメリットについて説明していきます。 朝ウォーキングを行うことで、下記のようなメリットが期待できます。

引用元：サンフーズオンラインショップ　ウォーキングをするには朝が最適！

 

• ・糖質と脂質を消費しやすい（朝食前）
• ・日光を浴びることで体内時計が整う
• ・自律神経が整う
• ・基礎代謝を高める効果

など さまざまなメリットがある朝ウォーキングですが、特に注目したいのが「自律神経が整う」効果です。

次に、自律神経を整える朝ウォーキングの効果について詳しく解説していきます。

朝ウォーキングで自律神経を整えるには？

朝ウォーキングで自律神経が整うメカニズムとして、大きく関係しているのが神経伝達物質である「セロトニン」です。

セロトニンは、寝ている間に活性化される副交感神経を日中に活動していく交感神経へスムーズに切り替える働きがあります。

そのため、朝ウォーキングでセロトニンの働きを高めて体内時計をリセットすることで、自律神経を整えていくことにつながるのです。

引用元：LOVE SPORTS　自律神経を整えるにはウォーキングやスクワット/ストレッチなどの軽い運動が効果的な理由とは！？【自律神経の話】

自律神経を整える効果的な朝ウォーキング法

朝起きてすぐのウオーキングは、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるため控えた方が良いでしょう。

また、起きて3時間以上経ってから朝ウォーキングをすると、体内時計が3時間後ろにズレてしまうことがあります。

そのため、朝起きてから1時間以内に約15〜30分ほどのウォーキングが良いでしょう。

なお、30分を超えるとセロトニン神経が疲れて逆効果になることがあるため、注意が必要です。

引用元：InField　朝ウォーキングは実は危険？この注意点3つを守ればダイエット効果アップのウォーキング方法

 

次に、夜の質の高い睡眠にもつながる朝ウォーキングの時間帯についてご紹介します。

朝ウォーキングの実施時間はセロトニンの活性効果を高めて、体内時計をリセットしてから眠気がでるまでの時間を逆算すると良いでしょう。

具体的には、約15〜16時間後に眠気を促すメラトニンが分泌してくるとされています。

逆算すると午前7時に朝ウォーキングをすると、22〜23時ごろに眠気がでてくることになります。

そのため、質の高い睡眠につなげて自律神経のバランスを整えるためには、朝7時ごろのウォーキングがおすすめです。

引用元：更年期ケアの「ちぇぶらチャンネル」　朝と夜のウォーキングの効果の違い。痩せるには？メンタルケアにはいつ歩く？｜Time for a walk to lose weight.

朝ウォーキングの注意点

朝ウォーキングは多くのメリットがありますが、やり方を間違えるとデメリットにもつながります。

朝ウォーキングは、次のことに注意しながら行うようにしましょう。

• ・日中に疲れを残さない程度に行う
• ・空腹ですると低血糖になることがある
• ・起床直後は血管に負担がかかりやすい

特に、空腹状態や睡眠不足で急にウォーキングを行うことは、体調を崩すおそれがあるため、くれぐれも注意しましょう。

夜ウォーキングのメリットの数々

次に、夜ウォーキングのメリットについて説明していきます。

夜ウォーキングは、主に下記のようなメリットが挙げられます。

• ・ウォーキングの時間が作りやすい
• ・夏場は涼しい
• ・運動後は良い睡眠につなげられる
• ・成長ホルモンの分泌に役立つ

特に、夜ウォーキングを行うことでさらに自律神経を整えて、良い睡眠につながる効果が期待できます。

引用元：STRIDE　夜ウォーキングは効果的！そのメリットをご紹介！

夜ウォーキングで自律神経を整えるには？

夜は、副交感神経が優位になっている時間帯です。

夜ウォーキングを行うことで副交感神経がさらに優位になり、自律神経が整いやすくなります。

また、夜ウォーキングを行うときに意識しておきたいのが「呼吸」です。

呼吸を意識してウォーキングをすることで、副交感神経が刺激されて血管が拡張していきます。

さらに末梢血管の血流量が増えて熱を放出することができるため、質の高い眠りにつながります。

引用元：らく健 ウォーキングは朝と夜どっちが良い？時間帯別おすすめポイントも　夜のウォーキングでは呼吸法で副交感神経を優位に

自律神経を整える効果的な夜ウォーキング法

人間は、体温が高い場所から低い場所へ急激に落ちると眠くなります。

そのため、夜ウォーキングで体温を上げておくと、寝る直前に体温が下がる落差により自然と良い睡眠につながります。

また、夜ウォーキングで血行が良くなることで、疲労回復や身体のコリの緩和にも期待大です。

なお、夜ウォーキングで自律神経を整える効果を発揮するには、行う時間も重要です。

おすすめは、夕食後から就寝の1時間前まで。

ウォーキング時間は、30分〜1時間ほどが良いでしょう。

夜ウォーキングの注意点

次に、夜ウォーキングのデメリットや注意点を見ていきましょう。

主に、下記のことに注意することが大切です。

• ・人通りの少ない夜道は危険
• ・寝る直前にすると寝付きにくくなる
• ・日中の疲れが強いと体力が残っていない

特に、就寝直前にウォーキングすると興奮して寝付きが悪くなる可能性があるため、できるだけ避けましょう。

引用元：KSP防犯護身ブログ　夜間の散歩は危険がたくさん潜んでいる！防犯対策について解説します！

まとめ

今回は「朝と夜のウォーキングで自律神経を整える！効果的な時間帯や方法も紹介！」についてご説明しました。

ウォーキングを行う際に大切なことは、転倒リスクを減らすことや、歩き続けても疲れにくい効率的な歩行を目指すことです。

また、効率的な歩行を目指すためには、推進力やバランス、リズムが大切になります。

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ぜひ、総合的に歩行能力を高めていきながら健康的に朝と夜のウォーキングを続けていきましょう。

（参考資料）
朝のウォーキングが脳を活性化させる
運動に適した時間帯はいつ？　「運動療法 情報ファイル」が実証実験
高齢者に適したウォーキングとは
朝30分、きつめウォーキングがその日の血圧を下げる
心身ともに健康に！ウォーキングの効果
最強のモーニングルーティンは｢1日30分の朝散歩｣である
朝は空腹のまま走ってもいい？究極のダイエット・メソッド「ファステッドカーディオ」の真実
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起床後と寝る前の「1時間」　ウオーキングは避けよう

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