水中歩行のメリット・デメリット

プールで泳がずに、歩いている人を見たことはありませんか？

プールなどの水中で歩くことは健康維持やダイエットを目的として病院で勧められることもある運動方法です。

なぜ水中を歩くことが良いのでしょうか？

今回は水中歩行のメリットとデメリットについて解説します。

水中であることメリット

陸上で行うのと比べて水中だからこそ得られるメリットがあります。

そのメリットについて、それぞれ解説させていただきます。

浮力がある

水の中では浮力が発生します。この力は水深が深くなるほど大きくなります。

下肢の関節に加わる負荷は、おへそまで水に浸かった場合で陸上の1/2、胸まで浸かった場合は1/3になると言われており陸上で歩くのと比べ、関節にかかる負荷を小さくして歩くことができます。

さらにこの浮力のおかげで、陸上では難しいようなゆっくりとした運動や高いバランス能力を必要とする運動も可能となります。

粘性（水の抵抗）がある

陸上でも空気の抵抗はもちろん存在しますが、水中では陸上と比べてはるかに大きな抵抗が加わります。

この抵抗は運動速度によって2乗倍となり水中で早く動こうとすればするほど、大きな抵抗が体に加わります。

結果として、陸上で歩くのと比較して大きな力を必要とするため、陸上に比べてより負荷の高い運動が可能となります。

水圧がかかる

水中で運動する際に下肢に加わる水圧により循環動態に変化が起こり、心臓が一回の拍動で全身に送る血液量が増えると言われています。

その結果、心拍数は上がりにくくなります。運動を行っても心拍数が上がりにくいため、特に高齢者には水中での運動がオススメです。

水にはリラクゼーション効果がある

水に浸かるとなんだか気持ちいいですよね。

自律神経の働きにより、陸上よりもリラックスした状態で運動を行うことができます。

さらに、温水プールでは温熱効果によりリラックス効果がさらに大きくなります。

水中歩行のデメリットとその対応

上記のように、水中歩行は陸上で行うのと比べて関節負荷は小さく、効果的に筋肉を使うことによって運動効果をえることができ、変形性関節症による下肢の痛みやバランスに不安を抱える方にとって適した運動といえます。

一方で、水中であるが故の事故が起こることがデメリットです。 水中歩行を行う上での注意すべき点を説明していきます。

下調べ、準備をキチンと行う

環境や準備を整えることが事故を防ぐためには大事です。

プール（天候に左右されない屋内プールが望ましい）の水深や水温を調べてみましょう。

一般的な水深は100～130cmですが、130cmの水深では水の抵抗力が強まるため運動を行うことが容易ではありません。

ご自身の体力や筋力と相談し、まずは100~120cmの水深から始めることが勧められています。

また、多くのプールでは水温が30～32°に設定されており、体温よりも低いため熱伝導により体温を奪われてしまいます。

もちろん体を動かすことにより、筋肉が熱を産生し体温を保つのですが保温素材の水着などを着て行うことが望ましいでしょう。

健康管理は必須

水中歩行中の脳血管系や心血管系の事故報告がなされていますが、多くの場合、開始前に体調不良や頭痛、高血圧などの異常を訴えています。

水中歩行を始める前に、医師に相談し水中歩行が可能かどうかの確認はしておくべきです。

また、医師から許可された後も毎回の水中歩行の前に脈拍、血圧を測定し普段と変わりがないか、頭痛を含む自覚症状がないかも確認した上で行うことが重要です。

無理をしない

入念に準備をし、いざ水中歩行を開始するとして、一回でどのくらい歩けばいいのか。

負荷量についてはカルボーネンの式を用いて計算する方法もありますが、自覚的に「やや楽」から「すこしきつい」程度、もしくは関節症を患っている場合はその関節に痛みが出ない程度がいいでしょう。

まとめ

今回は水中歩行のメリットやデメリットである事故を予防する方法について説明しました。

水中で運動することは陸上より負荷を小さくし、より高い効果が得られます。

しっかり準備し、安全に行いましょう。

参考文献：
宮川　ロコモティブシンドローム予防・改善のための水中運動　Sportsmedicine　170　2015
金岡　水中運動の基礎的理解　MB Orthop　24(7):69-72　2011
三宮ら　水中運動の有効性と限界　臨床スポーツ医学　28(6) 2011

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